Veel vrouwen denken dat onderrugklachten tijdens de zwangerschap ontstaan tijdens het sporten. Soms is dat ook zo. Een oefening die nog niet goed past bij jouw lichaam of een houding die wat aandacht vraagt, kan ervoor zorgen dat je onderrug harder moet werken. Daarom besteden we tijdens onze lessen veel aandacht aan techniek en uitvoering.

Maar eerlijk? Dat uurtje sporten is vaak maar een heel klein deel van je week.

Denk eens aan een gemiddelde dag. Je werkt, doet boodschappen, staat te koken, rijdt een stuk in de auto of maakt een wandeling. Misschien heb je thuis nog een peuter die het liefst door jou wordt opgetild. Al die momenten samen vragen vaak veel meer van je lichaam dan dat ene sportmoment.

Je lichaam verandert met je mee

Tijdens je zwangerschap verandert er veel meer dan alleen je buik. Je baby groeit, je baarmoeder neemt steeds meer ruimte in en je zwaartepunt verschuift langzaam naar voren. Ook je ribbenkast beweegt mee en je middenrif krijgt steeds iets minder ruimte. Daardoor verandert ook de manier waarop je spieren samenwerken.

Je lichaam moet zich daar steeds opnieuw op aanpassen. Niet één keer, maar iedere week weer. Dat betekent niet dat je lichaam iets verkeerd doet. Het betekent juist dat het steeds opnieuw een manier zoekt om jou zo prettig mogelijk te laten bewegen.

Je romp werkt als één geheel

Wanneer je buik groeit, verandert niet alleen je houding. Ook je ribbenkast beweegt mee. Die wordt wijder om ruimte te maken voor je groeiende buik en je middenrif krijgt geleidelijk wat minder bewegingsruimte. Dat merk je misschien niet direct, maar ongemerkt heeft het wel invloed op hoe je ademt én hoe de spieren in je romp samenwerken.

Je romp werkt namelijk als één systeem. Je middenrif, buikspieren, rugspieren en bekkenbodem helpen elkaar voortdurend om je stabiel te houden. Verandert er iets in één onderdeel, dan moeten de andere spieren mee aanpassen. Juist daarom kan een stijve bovenrug of een ingezakte houding ervoor zorgen dat je onderrug meer werk gaat doen dan eigenlijk nodig is. Niet omdat je onderrug het probleem is, maar omdat hij probeert op te lossen wat ergens anders in je romp verandert.

Waarom voel je dat juist in je onderrug?

Je onderrug helpt de hele dag mee. Of je nu loopt, staat, draait, iets optilt of van de bank opstaat; je onderrug vangt voortdurend krachten op en helpt je stabiel te blijven.

Doordat je zwaartepunt verandert, veranderen ook de krachten die door je lichaam lopen. Daardoor kunnen de spieren in je onderrug meer werk gaan doen. Niet omdat ze te zwak zijn, maar omdat ze simpelweg meer te doen hebben.

Misschien herken je dat het ’s ochtends eigenlijk nog best goed gaat. Maar na een werkdag, een middag winkelen of een wandeling merk je dat je steeds vaker even wilt verzitten, tegen het aanrecht leunt of ongemerkt je handen in je onderrug zet. Dat horen we heel vaak en is eigenlijk heel logisch.

Er bestaat geen perfecte houding

Veel vrouwen proberen hun rugklachten op te lossen door “rechter te gaan staan” of hun schouders bewust naar achteren te trekken. Maar zo eenvoudig is het niet.

Tijdens de zwangerschap bestaat er namelijk niet één perfecte houding. De houding die prettig voelt bij twintig weken zwangerschap, is waarschijnlijk anders dan de houding die prettig voelt bij vierendertig weken. Je lichaam verandert immers ook.

Het doel is daarom niet om de hele dag één houding vast te houden, maar om prettig en efficiënt te blijven bewegen binnen alle veranderingen die je lichaam doormaakt.

Waarom we tijdens het sporten wél op houding letten

Betekent dat dan dat houding niet belangrijk is? Juist wel.

Tijdens een oefening heeft de manier waarop je beweegt veel invloed op hoe de belasting door je lichaam wordt verdeeld. Soms kan een kleine aanpassing ervoor zorgen dat je onderrug, bekken of schouders veel minder hard hoeven te werken.

Daarom besteden we tijdens onze lessen veel aandacht aan techniek. Niet omdat er maar één juiste manier van bewegen bestaat, maar omdat we samen zoeken naar wat op dat moment het beste past bij jouw lichaam. En misschien nog wel belangrijker: we leggen ook uit waarom. Want uiteindelijk willen we niet dat je alleen tijdens de les prettig beweegt. We willen dat je die kennis ook meeneemt naar de sportschool, tijdens een wandeling of gewoon thuis als je iets optilt.

Kijk verder dan alleen dat ene moment

Wanneer iemand tijdens een les vertelt dat haar onderrug opspeelt, kijken we eigenlijk nooit alleen naar die ene oefening. We zijn juist benieuwd naar de rest van haar dag. Heb je veel gelopen? Veel gestaan? Werk je veel achter een bureau? Neem je tussendoor voldoende momenten om van houding te wisselen? Hoe heb je geslapen? Hoe voel je je vandaag?

Vaak is het namelijk niet één beweging die klachten veroorzaakt. Het is de optelsom van alles wat je lichaam die dag al heeft gedaan. Dat noemen we ook wel de balans tussen belasting en belastbaarheid. Hoe beter die twee op elkaar aansluiten, hoe prettiger je lichaam meestal beweegt.

Wat kun je zelf doen?

Ga niet op zoek naar dé perfecte houding. Die bestaat tijdens de zwangerschap namelijk niet. Wat vaak veel beter werkt, is nieuwsgierig worden naar hoe jouw lichaam beweegt.

Voel eens wat er gebeurt als je lang hebt gestaan. Merk je dat je steeds meer in je onderrug gaat hangen? Of dat je schouders langzaam naar voren zakken? Probeer dan eens rustig wat lengte te maken. Stel je voor dat iemand je zachtjes aan de kruin omhoog trekt. Ontspan je schouders en adem een paar keer rustig in naar je ribben. Voel of je borstkas weer iets meer kan meebewegen. Vaak merk je dat je romp daardoor vanzelf weer iets actiever wordt en je onderrug minder alles alleen hoeft op te vangen.

Hetzelfde geldt tijdens het sporten. In plaats van een oefening gewoon uit te voeren, kun je jezelf afvragen:

• Waar voel ik deze oefening?
• Kan ik rustig blijven doorademen?
• Voelt mijn romp stevig en stabiel?
• Kan ik de beweging gecontroleerd uitvoeren?

Merk je tijdens een oefening dat je steeds meer in je onderrug gaat hangen? Dan helpt het vaak om niet meteen harder je buik aan te spannen, maar eerst opnieuw lengte te maken, rustig door te ademen en de beweging iets langzamer uit te voeren. Vaak voelt een oefening dan meteen prettiger en stabieler.

Tijdens onze PowerMama-lessen geven we vrouwen daarom niet alleen oefeningen mee, maar ook handvatten om zelf te leren voelen wat hun lichaam nodig heeft. Zodat je niet afhankelijk bent van een trainer, maar ook tijdens een wandeling, in de sportschool of gewoon thuis met vertrouwen kunt blijven bewegen.

Blijven je klachten aanhouden, nemen ze toe of twijfel je of ze passen bij je zwangerschap? Bespreek dit dan altijd met je verloskundige of een bekkenfysiotherapeut.

Wat we je vooral willen meegeven

Onderrugklachten tijdens de zwangerschap betekenen meestal niet dat je iets verkeerd doet. Vaak laten ze zien hoeveel werk je lichaam iedere dag verzet om zich aan te passen aan een groeiende baby.

Probeer daarom niet te veel bezig te zijn met de vraag of je wel “goed” staat of beweegt. Het helpt veel meer om te begrijpen waarom je lichaam anders aanvoelt dan een paar maanden geleden.

Dat is precies wat we vrouwen bij PowerMama willen meegeven. Geen lijstje met houdingsregels, maar inzicht én praktische handvatten. Zodat je begrijpt wat er in je lichaam gebeurt en zelf kunt herkennen wat jouw lichaam op dat moment nodig heeft.

Want uiteindelijk ben je niet alleen één uur per week aan het sporten. Juist tijdens alle andere momenten van de dag maak je het verschil. Vaak zit de oplossing niet in harder werken, maar in slimmer samenwerken. En precies dat is waar we vrouwen tijdens onze lessen steeds opnieuw in begeleiden. Zodat je met vertrouwen kunt blijven bewegen. Tijdens je zwangerschap, maar straks ook als je je kindje draagt, voedt, optilt en alles doet wat het moederschap van je vraagt.