“Ik wil gewoon weer even lekker sporten. Zweten, verstand op nul en gaan.”
Die horen we vaak. Misschien wil je weer hardlopen, terug naar hockey of volleybal, meedoen met een intensieve workout of zonder nadenken achter je kind aan kunnen sprinten. Je mist het sporten, maar misschien nog wel meer dat gevoel van lekker gáán. Even je hoofd leeg en je lichaam aan het werk.
Hoe je je op dat moment voelt, verschilt enorm. De één voelt zich alweer verrassend sterk, de ander heeft nog bekkenklachten, urineverlies of een zwaar gevoel. Misschien heb je een diastase of verzakking, herstel je van een keizersnede of merk je gewoon dat je lichaam nog anders reageert dan vóór je zwangerschap. Toch kun je allemaal dezelfde wens hebben: weer lekker kunnen sporten en de dingen doen waar je blij van wordt.
Een vraag die we dan vaak krijgen is: wanneer mag ik weer hardlopen of mijn sport oppakken? Een heel begrijpelijke vraag, want je wilt graag weten waar je aan toe bent. Alleen vertelt het aantal weken of maanden na je bevalling niet alles. Daarom kijken we graag nog iets verder: waar staat jouw lichaam nu, wat vraagt de sport waar je naar terug wilt en wat kun je trainen om daar te komen?
Wat bedoelen we eigenlijk met high impact?
High impact zit in veel meer sporten en bewegingen dan je misschien denkt. Tijdens hardlopen bijvoorbeeld, maar ook wanneer je sprint en van richting verandert bij hockey, springt bij volleybal, touwtjespringt tijdens een training of samen met je kind op de trampoline staat. Het zijn bewegingen waarbij je met kracht van de grond komt en je lichaam bij het landen die krachten weer opvangt.
Je bekkenbodem, romp, heupen en benen werken daarbij samen. En je lichaam kan heel goed leren omgaan met die belasting. Na een zwangerschap en bevalling kan het alleen tijd en training vragen om die samenwerking en belastbaarheid weer verder op te bouwen.
Vooral de herhaling speelt daarbij een rol. Een paar sprongen kunnen prima voelen, terwijl een hele training iets anders vraagt. Tijdens het hardlopen volgen de landingen elkaar steeds opnieuw op. Op het hockeyveld trek je een sprintje, rem je af, draait en gaat weer door. Bij volleybal spring en land je gedurende een training steeds opnieuw. Ook als je moe wordt, wil je lichaam die belasting kunnen blijven verwerken.
Soms voelt alles alweer heel normaal
Dit vinden we zelf een interessant onderdeel van herstel na een bevalling. Je kunt je hartstikke goed voelen en in het dagelijks leven weinig merken, terwijl er toch nog dingen zijn die je verder kunt trainen.
We horen bijvoorbeeld van vrouwen die vóór hun zwangerschap veel sportten en alweer staan te popelen om te beginnen. Wandelen gaat goed, ze voelen zich fit en ook hun bekkenbodem voelt voor hen eigenlijk weer normaal. Bij onderzoek door een bekkenfysiotherapeut kan dan blijken dat nog niet alle spieren van de bekkenbodem even makkelijk gevonden en aangespannen kunnen worden. Of dat het aanspannen lukt, maar dat het vasthouden of meerdere keren achter elkaar herhalen nog verder opgebouwd kan worden.
Dat kan natuurlijk even anders zijn dan je had verwacht als jij in gedachten je hardloopschoenen alweer had aangetrokken. Tegelijkertijd weet je daarna veel beter waar je aan kunt werken. Iets wat je zelf in het dagelijks leven niet voelde, wordt ineens concreet en trainbaar.
Wat kan een bekkenfysiotherapeut voor je betekenen?
Een bekkenfysiotherapeut kan een belangrijke rol spelen bij de terugkeer naar high impact. Niet alleen wanneer je klachten hebt. Ook wanneer alles voor jouw gevoel alweer goed gaat, kan onderzoek waardevolle informatie geven over hoe je bekkenbodem functioneert.
Misschien stap je binnen met de vraag: mag ik alweer hardlopen? Het antwoord zit vaak niet alleen in een ja of nee. Een bekkenfysiotherapeut kan onderzoeken hoe je bekkenbodem functioneert, wat al goed gaat en welke onderdelen nog verder getraind kunnen worden. De bevindingen uit zo’n onderzoek zijn waardevol en kun je meenemen in de manier waarop je verder gaat trainen.
Heb je urineverlies, bekkenpijn, een zwaar of drukkend gevoel of andere klachten, dan verdient dat aandacht. Daar doorheen blijven sporten omdat je graag verder wilt, helpt je niet om te begrijpen wat je lichaam nodig heeft. Ook een verzakking, diastase of herstel na een keizersnede neem je mee in het bepalen van je opbouw. Dat hoeft high impact niet op voorhand uit te sluiten, maar kan wel invloed hebben op de begeleiding en stappen die bij jou passen.
Wat kun je ondertussen al doen?
Gelukkig behoorlijk veel. Want misschien mis je op dit moment vooral dat gevoel van écht sporten. Een hartslag die omhooggaat, zweten, moe worden en even uit je hoofd komen. Daarvoor hoef je niet per se te wachten tot een halfuur hardlopen of een volledige high-impacttraining goed bij je past.
Je kunt je conditie bijvoorbeeld trainen met stevig wandelen, fietsen of een hometrainer. Met intervallen kun je daar behoorlijk wat intensiteit in brengen. Ook krachttraining kan je hartslag flink omhoog krijgen, afhankelijk van hoe je de training opbouwt.
Dat doen we bijvoorbeeld ook in onze PowerMama Vervolglessen. Daar combineren we kracht, core en conditie en kunnen we oefeningen aanpassen aan waar iemand op dat moment staat. High impact is dus niet nodig om tóch intensief te kunnen trainen. Je kunt lekker werken en zweten, terwijl je ondertussen verder bouwt aan wat je nodig hebt voor de volgende stappen.
Daar kan krachttraining een belangrijke rol in spelen. Sterke benen, billen en romp helpen bij het opvangen en overbrengen van krachten. Ook eenbenige kracht en balans worden interessant als je richting high impact wilt. Hardlopen bestaat bijvoorbeeld uit heel veel momenten waarop je gewicht op één been terechtkomt. In de opbouw richting high impact krijgen kracht, balans en uiteindelijk impact daarom allemaal hun eigen plek.
Je hoeft dus niet te wachten op je eerste rondje
Misschien heb je in je hoofd vooral dat ene doel: weer vijf kilometer kunnen hardlopen, terug naar je team of zonder aanpassingen een workout volgen. Daardoor kun je makkelijk het gevoel krijgen dat je daar pas weer echt voor traint zodra je daadwerkelijk rent of springt.
Terwijl een krachttraining, balansoefeningen of een pittige training zonder high impact óók onderdeel kunnen zijn van de weg ernaartoe. Als je ontdekt dat je bekkenbodem nog verder mag worden getraind, kun je daarmee aan de slag. Hetzelfde geldt voor kracht en balans. En wanneer het bij jouw lichaam past, kun je ook impact steeds verder gaan toevoegen.
Hoe die opbouw eruitziet, hoeft voor jou niet hetzelfde te zijn als voor de vrouw naast je. Je sportachtergrond speelt mee, maar ook je zwangerschap, bevalling, herstel, eventuele klachten en natuurlijk wat je uiteindelijk weer wilt kunnen.
En wat als je klachten hebt?
Ook dan mag je een sportdoel hebben. We vinden het belangrijk om dat duidelijk te zeggen.
Urineverlies, een verzakking, diastase of bekkenklachten verdienen serieuze aandacht. Hetzelfde geldt wanneer je herstel na een keizersnede meer tijd of een aangepaste opbouw vraagt. Dat betekent niet dat we kunnen beloven dat iedere sport voor iedere vrouw op ieder moment haalbaar is. Het betekent wel dat we niet alleen op basis van een klacht willen bepalen wat jouw einddoel mag zijn.
Bij een verzakking wordt in de inhoud waarop we ons baseren bijvoorbeeld juist uitgegaan van trainen in overleg met een bekkenfysiotherapeut en een gecontroleerde opbouw. Bij een functionele diastase kan hardlopen mogelijk zijn en bij urineverlies wordt eveneens geadviseerd om de bekkenbodemfunctie te laten beoordelen en de opbouw daarop af te stemmen.
Je neemt de signalen van je lichaam serieus, laat ze waar nodig beoordelen en gebruikt die informatie in je training. Dat geeft veel meer richting dan alleen hopen dat iets vanzelf verdwijnt.
Terug naar dat verstand op nul
Want uiteindelijk wil je waarschijnlijk helemaal niet zo veel nadenken over high impact.
Je wilt je hardloopschoenen aantrekken en naar buiten. Weer achter die hockeybal aan. Springen tijdens een training. Je aandacht bij het spel hebben in plaats van bij je bekkenbodem. Muziek aan, hartslag omhoog en thuiskomen met dat heerlijke gevoel dat je lekker hebt gesport.
Om daar te komen, kan het juist fijn zijn om tijdens je herstel en opbouw wat beter te begrijpen waar je lichaam staat. Niet iedere vrouw heeft daarvoor dezelfde route nodig. De één heeft vooral baat bij verdere krachtopbouw, de ander bij bekkenbodemtraining, balans, een aangepaste opbouw of begeleiding van een bekkenfysiotherapeut. En vaak is het een combinatie.
Dus als jij je afvraagt wanneer mag ik weer?, blijf die vraag vooral stellen. Voeg er alleen nog een paar aan toe: wat vraagt mijn sport eigenlijk van mijn lichaam? Wat kan ik nu al? En waar kan ik de komende tijd aan werken?
Hopelijk komt er dan vanzelf weer een moment waarop je die vragen tijdens het sporten niet meer nodig hebt en gewoon kunt doen waar je al die tijd zo’n zin in had.
Lekker zweten, verstand op nul en gaan.