Sporten met urineverlies

Herken je dat, dat je eigenlijk liever niet touwtje springt, sprintjes trekt of op een trampoline staat omdat je dan last hebt van urineverlies?

Veel vrouwen zijn hier bekend mee, en vaak wordt er gedacht dat dit een van de normale restverschijnselen is na een bevalling.

Echter, dit is zeker niet iets “wat er bij hoort”, of waar je maar aan moet wennen.

In deze blog vertel ik je meer over hoe dit kan ontstaan én wat je er aan kan doen!

De bekkenbodem

Als je het hebt over urineverlies, dan heb je het over de bekkenbodem. Dit is een kleine spiermat tussen onze benen die 4 functies heeft: open- en sluit van de kringspieren,

draagfunctie van organen in buikholte, seksuele functie en stabilisatie van de

core.

Tijdens een zwangerschap heeft de bekkenbodem 9 maanden onder druk gestaan onder invloed van het toenemende gewicht van je kindje en het vruchtwater en wanneer je een vaginale bevalling hebt gehad, kan je bekkenbodem wel tot 7x zijn opgerekt. Je mag dan ook eigenlijk wel spreken van een blessure waar je van dient te herstellen!

Veel voorkomende klachten na de bevalling kunnen zijn: ongewenst

urineverlies, verlies van ondersteuning met verzakking tot gevolg (wat je kan voelen als een drukkend gevoel tussen je benen) en eventueel pijn bij het vrijen wanneer je er weer aan toe bent.

Incontinentie

Tot 6 weken na je bevalling is het normaal dat je last kan hebben van ongewenst urineverlies. In deze periode heeft jouw bindweefsel slechts 10-20% van de originele trekkracht van voor je zwanger werd en je kan je dus voorstellen dat druk in welke vorm dan ook, pittig kan zijn voor dit herstellende gebied.

Na 6 weken is het echter niet meer normaal en is het handig om actie te ondernemen.

Wanneer je spreekt over incontinentie, dan zijn er 2 soorten:

1: Stressincontinentie

Dit ontstaat wanneer er “buikdrukverhogende momenten” zijn zoals lachen, hoesten, sprinten en sporten.

2: Urge incontinentie

Dit is wanneer je te lang wacht om te plassen en je lijf het dus eigenlijk niet meer in kan houden. Misschien herken je het wel; je moet nodig maar besluit snel naar huis te rijden en op het moment dat je de sleutel in het sleutelgat steekt (en je brein dus denkt: yes het is veilig), kan je het niet meer ophouden.

Risico’s voor incontinentie zijn: een vaginale bevalling, een zwangerschap, eerder urineverlies in de postpartum periode, maar ook; teveel spanning in de bekkenbodem in het dagelijkse leven.

Je bekkenbodem is namelijk verbonden met je dwarse buikspier, je kaak en je middenrif en wanneer jij constant je buik inhoudt, snel en hoog ademt, knarst of steeds je tanden op elkaar bijt, met je benen over elkaar zit of meer naar voren gebogen (actieve houding), ervaart jouw bekkenbodem constant spanning. En een spier die al constant op spanning is, kan niet nóg meer aanspannen dan dat ie al doet. Dat betekent ook, dat in dit geval een overactieve bekkenbodem niet nóg meer kan aanspannen op het moment dat jij eigenlijk je plas wilt ophouden, met urineverlies als gevolg.

Het is dan ook belangrijk dat zowel je bekkenbodem als je middenrif soepel kunnen bewegen. Visueel gezien als een kwal 🙂 Wanneer je goed diep inademt naar je buik, ontspant je bekkenbodem zich ook. Terwijl als je uitblaast op een krachtinspanning, zowel je middenrif als je bekkenbodem omhoog bewegen en een natuurlijke steun geven aan je lijf.

Tips bij ongewenst urineverlies:

Ongewenst urineverlies kan dus door verschillende dingen komen. Het is goed om allereerst bij jezelf na te gaan met welke vorm jij te maken hebt zodat je hier passend actie op kan ondernemen.

• ga naar een geregistreerde bekkenbodemfysio om te laten checken wát precies bij jou de oorzaak is, zodat je hier passend mee aan de slag kan
• werk aan een goede balans tussen in- en ontspanning. Ga zitten op je zitbotten, adem diep naar je buik, zit NIET met je benen over elkaar, hou je knieën van het slot en check gedurende de dag hoe het hiermee is en of je niet onnodig met samengeknepen billen zit/staat. Dit zorgt namelijk allemaal onnodig voor activiteit in de bekkenbodem
• ga op tijd plassen en neem ook de tijd om rustig helemaal uit te plassen. Hard plassen zorgt er niet voor dat je sneller klaar bent, het klinkt alleen harder en geeft onnodige druk
• focus op techniek en houding tijdens het sporten. Soms kan een kleine aanpassing juist er voor zorgen dat de druk net even anders verdeeld wordt zodat je géén urineverlies hebt
• Maak het bespreekbaar met je trainer. Als het goed is kan hij/zij dan passende aanpassingen maken zodat je toch lekker traint
• Bouw de intensiteit rustig op. Te snel te veel druk kan ook zorgen voor ongewenst urineverlies
• Ga je touwtje springen, sprintjes trekken of boxjumps maken? Adem dan eerst even een paar keer diep naar je buik. Je geeft hiermee een seintje naar jezelf dat het veilig is